Bei einer fleischlosen Ernährung läuft man oft Gefahr, dem Körper nicht genug Eiweiß zuzufügen. Und gerade wer noch auf Joghurt, Milch und Eier verzichten will, braucht eine gute und abwechslungsreiche Alternative zum Sojaeinerlei. Diese bieten unsere guten alten traditionellen Hülsenfrüchte.

Hülsenfrüchte sind mit ihrem hohen Eiweißgehalt und geringen Fettanteil nicht nur gesund, sie sind auch noch kinderleicht zuzubereiten und bestechen durch die abwechslungsreichen Rezepte, die man mit ihnen zaubern kann.

Hülsenfrüchte – pflanzliches Eiweiß

Bohnen, Erbsen und Linsen besitzen viele Ballaststoffe und viel pflanzliches Eiweiß, sie sind also eine ideale Ergänzung zur Kohlehydratgrundlage und besonders schmackhaft und nährreich, wenn man sie mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln zubereitet. Außerdem liefern sie Vegetariern das wichtige Eisen und viele Mineralstoffe. Und mit Ausnahme der Sojabohne (22% Fett) sind die kleinen Kraftpakete auch äußerst fettarm und machen lange satt – eine ideale Voraussetzung für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Damit es nicht zu langweilig wird, gibt es viele verschiedene Arten von Hülsenfrüchten: Neben der klassischen grünen Erbse auch gelbe Erbsen (am besten halbe, bereits geschälte kaufen, die nicht eingeweicht werden müssen), Kichererbsen, rote, schwarze und die klassischen Berglinsen, und viele verschiedene Arten von Bohnen (z.B. Kidneybohnen, weiße Bohnen, Augenbohnen, dicke Bohnen).

Rezepte und Tipps für die Zubereitung von Bohnen, Linsen & co

Am besten kauft man getrocknete Hülsenfrüchte. Die lassen sich gut aufbewahren, sind preiswert und leichter zuzubereiten, als man denkt. So weicht man die meisten einfach über Nacht ein und kann sie am nächsten Tag mit kürzeren Garzeiten kochen. Kleiner Tipp: Wer morgens erst auf die Idee kommt, mittags Kidneybohnen zu machen, kann diese einfach mit kochendem Wasser übergießen und die Hälfte der Zeit quellen lassen – funktioniert genauso gut. Beim Kochen darauf achten, das Salz erst spät zuzugeben, das verkürzt die Garzeit.

Für Kurzentschlossene eignen sich Hülsenfrüchte, die man nicht vorkochen muss, zum Beispiel rote Linsen oder gelbe, halbierte Erbsen. Diese zeichnen sich durch kurze Garzeiten aus.

Hülsenfrüchte kann man so gut wie überall verwenden – neben dem klassischen Eintopf, der aus allen Hülsenfrüchtenarten gezaubert werden kann, schmecken sie mit Gemüse herrlich zu Reis, zu einer Masse verarbeitet und angebraten als Falafel oder als Burger-Belag. Aus roten Linsen lässt sich eine köstliche Bolognese zaubern, wenn das Tofu alle ist.

Und das Beste an Hülsenfrüchten ist: Zuviel kochen ist super – Hülsenfrüchte schmecken am zweiten Tag immer noch besser.