Fleisch und Fisch sind bekannt als wertvolle Protein- und Eisenquellen sowie als zuverlässige Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren. Doch was tun, wenn man als Vegetarier auf diese tierischen Produkte verzichtet? Bedeutet das gleichzeitig, dass man auch auf die gesunden Nährstoffe und Energiequellen verzichten muss? Keineswegs! Vegetarier finden in der Pflanzenwelt geeignete Lebensmittel, die den Nährstoffbedarf ideal decken.

Natürliche Proteinquellen

Eiweiße sind lebenswichtige Bausteine des Körpers für den Aufbau von Muskeln und Organen, die Bildung von Haut und Haaren sowie für Enzyme und den Bluttransport. Vorrangig die Proteine aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern kann der menschliche Körper gut verwerten. Doch man findet auch vegetarische Eiweißquellen. Allen voran Hülsenfrüchte und Getreide. Ein Erwachsener sollte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Mit 100 Gramm Linsen füllt man seine Depots bereits mit 22 Gramm Eiweiß. 100 Gramm verzehrfertige Sojabohnen liefern sogar 35 Gramm Eiweiß. Getreide enthält etwas weniger: 100 Gramm Quinoa, weisen 15 Gramm Proteine auf, Amaranth 16 Gramm und Grünkern 17 Gramm. Am besten kann der menschliche Körper pflanzliches Eiweiß verstoffwechseln, wenn es in Kombination mit einem Milchprodukt gegessen wird: Am Morgen ist für Vegetarier beispielsweise ein Müsli mit Haferflocken (13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) und Leinsamen (24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) und Magerquark (13 Gramm pro 100 Gramm) ideal.

Pflanzliche Eisenlieferanten

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffs und wirkt beim Sauerstofftransport im Blut mit. Oftmals liegt bei Frauen im gebärfähigen Alter ein Eisenmangel vor. Als beste Quelle für den Mineralstoff gilt Fleisch, das der Körper besonders gut verwerten kann. Vegetarier setzen stattdessen beispielsweise auf Vollkornprodukte und Nüsse, um täglich mindesten 10 bis 15 Milligramm Eisen zu sich zu nehmen. Neben Amaranth und Quinoa enthält zum Beispiel auch Hirse vergleichsweise viel Eisen: 6,9 Milligramm pro 100 Gramm verzehrfertiger Menge. Weizenkleie schlägt sogar mit 16 Milligramm Eisen pro 100 Gramm zu Buche. Gute Nachricht für alle vegetarischen Naschkatzen: 100 Gramm Vollkornkekse mit Schokolade enthalten im Schnitt rund 7,8 Milligramm Eisen. Mohnsamen, Pinienkerne und Sesam enthalten im Durchschnitt zwischen 9 und 10 Milligramm Eisen. Auch viele Kräuter wie Bohnenkraut, Basilikum, Dill, Estragon, Oregano und Thymian sind reich an Eisen (bis zu 6 Milligramm pro 100 Gramm).

Versorgung mit ungesättigten Fettsäuren

Rund ein Drittel der täglichen Energiezufuhr soll aus Fetten bestehen: Nicht mehr als zehn Prozent aus gesättigten Fettsäuren (in fetten Wurstwaren, sahnehaltigen Milchprodukten, vielen Süßigkeiten) sowie etwas mehr als 20 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren. Die stecken vor allem in Fisch wie Makrele, Lachs und Hering. Als Vegetarier sucht man sich pflanzliche Alternativen für die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel im Blut senken, die Gefäße gesund halten, Entzündungsprozesse im Körper hemmen sowie die geistige Leistungsfähigkeit aufrecht erhalten. Statt Fisch greifen Vegetarier vermehrt zu Ölen und Nüssen: Leinöl, Traubenkernöl und Sonnenblumenöl enthalten große Mengen der mehrfach ungesättigten Fettsäuren – 63 bis 67 Gramm gesunder Fettsäuren pro 100 Gramm. Wer gern Walnüsse knabbert, hält sich ebenfalls gesund: Gut 42 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren stecken in 100 Gramm Walnüssen.

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